Az állóképesség és a vázizmok adaptálása

Valószínűleg emlékszel arra az első futtatásra, amelyet a testmozgásról szóló hosszú elbocsátást követően próbáltál. Légzési aránya felemelkedett, és a lábad csak 10 percig tartott. Azonban néhány hétig tartó folyamatos futás után ezt a tempót 30 percig tarthatja kényelmesen, és a lábai erősek. Sajnos ezek a lábizmok élettani változásokon esnek át, hogy alkalmazkodjanak ehhez a kitartáshoz.

A vázizmok I. típusú, IIa típusú és IIb típusú rostokból állnak. A megfelelő besorolások az alkalmazási sebességükre és az aerob tartósító képességükre vonatkoznak – az I. típusú rostok lassan és legnagyobb kitartással rendelkeznek, míg a IIb típusú rostok gyorsan kötnek szerződést, és a legkisebb tartóssági kapacitással rendelkeznek. A IIa típusú rostok is gyorsan kötődnek, de nagy aerob tartósságuk van. Az állóképességi képzés növeli különösen a IIa és IIb típusú rostok aerob kapacitását, ami több rostot eredményez gyors összehúzódással, fáradtsággal szemben rezisztens tulajdonságokkal, és így hosszabb távolságokat is képes üzemeltetni.

Az edzés során az izmok nagyobb oxigénellátást igényelnek, mint nyugalomban. Ezért kapillárisok nagy hálózata van, amelyek oxigénben gazdag véreket szállítanak az izomba. Az oxigén diffúz a kapillárison keresztül az izomrostba, ahol támogatja a tartós energiatermelést. Az állóképességi képzés növeli az izomterületek kapillárisainak számát, ezáltal növeli az izom oxigénellátását. Az izmok oxigénellátása kritikus fontosságú az állóképesség fenntartásához, mivel az izmok nagyon gyorsan fáradnak, elegendő oxigénellátás nélkül.

Az izmok elsősorban a szénhidrátok bomlástermékeire támaszkodnak – glikogénként és zsírokként tárolva – trigliceridként tárolva, az edzés során üzemanyagként. A szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrás, és használatuk arányosan növekszik a fokozott intenzitással. Azonban a szervezetnek nagyon korlátozott mennyiségű szénhidrátja van a zsírhoz képest – körülbelül 2500 kalóriaértékű szénhidrátot, szemben a 74.500 kalóriát tároló zsírral. Ezért előnyös az izmok glikogén használatának lehető legnagyobb mértékű fenntartása az állóképesség korai szakaszában. A glikóz-kimerülés a fáradtság kialakulásának egyik fő tényezője, különösen az egy óránál hosszabb tartóssági gyakorlatban. Az állóképességi edzés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy arányosan több zsírt használjon egy adott edzés intenzitásánál, megtakarítva a megnövekedett izom glikogént, és lehetővé teszi Önnek, hogy tovább éljen.

Akár izma szénhidrátokat vagy zsírokat használ fel az energia számára, képesnek kell lennie arra, hogy ezeket az energiaforrásokat felhasználható sejtenergiává, vagy ATP-vé alakítsa. A mitokondriumok az izomsejtek energiatermelői – oxigént és több enzim aktivitását használják az ATP többségének előállításához, amelyet az izomsejteknek az állóképességet táplálnak. Az állóképesség növeli a mitokondriumok mennyiségét az izomterületenként, növelve az ATP termelő kapacitását. Ezen túlmenően az endurance képzések növelik az enzimek számát a mitokondriumokban, ami felgyorsítja ezt a tápanyag-összetörést és az energiaformációt.

A myoglobin egy speciális fehérje az izmokban, amely megköti az izomrostba belépő oxigént. Amikor az oxigén az edzés során korlátozott lesz, a myoglobin felszabadítja az oxigént a mitokondriumokra. Bár a tudósok nem tudják, hogy a myoglobin tartalom milyen mértékben járul hozzá az izom oxidatív képességéhez, a kitartás gyakorlása növeli a mioglobin tartalmat, valószínűleg növelve az izom oxigéntartalékát.

Az izomrost típus változásai

Izomvérellátás

Üzemanyag-felhasználás

Energia termelés

Myoglobin tartalom