Mennyi súlyt veszítesz alvás közben?

Meg tudja becsülni az alvás során elfogyasztott kalóriák számát, és kiszámítja, hogyan illeszkedik be egy súlycsökkentési tervbe, de ez nem garantálja, hogy alvás közben valóban le fog fogyni. Az egyetlen módja annak, hogy csökkenti a fontot, következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek energiára van szüksége. Az alvás közben elveszett kalóriák számát is növelheti a rendszeres alvási menetrend követésével, elég alvással és a sovány izom fenntartásával.

A szervezet továbbra is kalóriát éget, amikor alszik, mert energiának szüksége van ahhoz, hogy az agy, a szív, a tüdő és az összes többi létfontosságú rendszer működjön. A basalis metabolikus arány (BMR) a belső fiziológiai funkciók fenntartásához szükséges kalóriák számának meghatározására használt kifejezés. Egy másik gyakori kifejezés, amelyet gyakran használnak szinonimán a BMR-rel – a nyugalmi anyagcsere-sebességgel, vagy az RMR-rel – a nap bármely szakaszában nyugalmi állapotban lévő energiát méri. Egy óra alváskor a legtöbb ember 0,4-0,5 kalóriát éget minden testtömeg . Például egy 150 fontos ember 150-rel szorozhat 0,4 vagy 0,5 értékkel, hogy 60-75 kalóriát kapjon az egyórás alvás során. Nyolcórás alvás után az illető 480-500 kalóriát égett. Ha 1 font súlyt veszít, akkor többet kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Míg az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét korlátozni kell, hogy kalóriahiány jöjjön létre, lehetséges, hogy egy 150 fontos ember hetente kb. 1 fontot veszít azáltal, hogy minden éjjel 500 kalóriát eléget. Az elveszett kalóriák száma jelentősen többé-kevésbé, attól függően, hogy mennyit mér, és mennyi ideig alszol.

A pihentető izmok háromszor több kalóriát égetnek fel, mint a zsír, ezért az izomtömeg fenntartása vagy növelése befolyásolja a BMR-t. Egy tanulmány azt sugallja, hogy az izomanyagcserét növelheti azáltal, hogy elfogyasztja a fehérjét, mielőtt elalszik. A kutatók azt találták, hogy a fehérvérsejt-tápközeget megfelelően emésztették és megnövelték az izomfehérje szintézisét alvás közben, az orvostudomány és a természettudományi kutatások szerint 2012-ben. A kazeinből készült fehérje ital jobban támogathatja az izmok szintézisét, mint más típusú Mert lassabban szívódik fel, de több kutatásra van szükség ahhoz, hogy ellenőrizhesse annak hatékonyságát. “A kalóriás italok italozása az alvás előtt növeli a pihentető energiaköltségeket, a Nutrients 2015-ben idézett tanulmány szerint. Az étkezési szokások egész nap különbséget tehetnek. Mindegyik étkezésnél mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása javítja a 24 órás izomfehérje-szintézist, minthogy a legtöbb fehérjét a vacsora során fogyasztja, jelentett egy 2014-es tanulmányt a Journal of Nutrition-ban. Természetesen az összes étkezésből és snackből elfogyasztott kalóriáknak be kell illeszkedniük a napi kalória költségvetésébe. Az éjszakai snackeket 200 kalóriára vagy kevesebbre kell korlátozni, és hangsúlyozni kell egy makronutrient, mint például a fehérjét, ajánlotta a tápanyagok jelentését.

Alvás közben böjt is, ami segíthet a fogyásnál. Amikor a szakértők ugyanazt az étrendet laboratóriumi egereknek vetették alá, de különböző étkezési ciklusokat vezettek be, az egerek kényszeresen gyorsabban elveszítették az állatokat, mint amikor az állatok bármikor enni akarnak. A kutatók felfedezték, hogy az állatok csak néhány órányi éhgyomor után kezdték megégetni a zsírt, jelentése szerint a sejt metabolizmusa 2012-ben jelent meg. Több kutatásra van szükség annak igazolására, hogy ugyanez a hatás az emberekben történik. Az éhség hormonokban és az anyagcserében. A flip oldalon, a rendszeres alvási menetrend fenntartása és a nyolcórás alvás megőrzése megőrzi az izomtömeget, ami megnöveli a BMR-t. Az alvászavar anyagcserére gyakorolt ​​hatását feltáró tanulmányban a felnőttek két csoportja kalóriaigényes étrendet követett, de minden csoportban különböző mennyiségű alvás kapott. Mindegyik ugyanolyan súlyt vesztett, de a kevesebb alvásért felelős csoport – minden nap 5,5 óra – elveszett 60 százalékkal több izomot és 55 százalékkal kevesebb zsírt. Összehasonlításképpen, a 8,5 órán át aludt csoport több zsírt veszített el, mint az izom. A kutatók szerint a megfelelő alvás segíti a sovány izmok fenntartását, de mivel a vizsgálat csak 10 alanyot tartalmazott, több kutatást Szükséges az eredmények igazolásához.

Lehet változtatni, hogy segítsen a szervezetnek több kalóriát égetni alvás közben. Próbálja meg a szobahőmérsékletet kényelmesen lehűlni, mert az anyagcseréje a testhőmérséklet emeléséhez vezet. Az anyagcsere aránya a szobahőmérséklet minimális csökkenésével növekszik, 72 fokról 61 fokra, az Európai Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint 2002-ben. Mivel a fogyás elégséges alvását támogatja, kerülje az étkezési tényezőket Amelyek zavarják a helyreállító alvást, mint például az alkohol, a koffein és a nagy fűszeres ételek, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak. A jó éjszakai alvás a természetes alvás-ébresztési ciklusok tiszteletétől is függ. Az agy a melatonin kiválasztását jelenti, amikor sötét van, ami álmosságot okoz. Ahogy a napfény napnyugta, a melatonin mennyisége leereszkedik, hogy ébered legyen. Nehéz lesz aludni, ha fénye van a szobában. Az elektronika, például a telefon, a televízió, a számítógép vagy a tabletta kék fénye különösen bomlasztó.

Kalóriák égett alvás közben

Növelje az alvási metabolizmust

Alvási menetrend és fogyás

Tippek az alvás és a metabolizmus javítására